Každý den se v posilovně potí tisíce žen, které se snaží dosáhnout ideální postavy. Mnoho lidí se vyčerpává přísnou dietou a ničí si zdraví. Nejproblematičtější oblastí je žaludek, zvláště u žen po porodu. Proces ukládání tukové tkáně v této oblasti probíhá mnohem rychleji, než se jí zbavit. K úspěchu ale stačí správně provádět vhodnou sestavu domácích cviků, které odstraní tuk a zploští břicho.
Na trénink budete potřebovat karimatku a volné sportovní oblečení. Použijte svou oblíbenou hudbu k přidání rytmu a zvednutí nálady.
Sada cviků pro ploché břicho
CVIČENÍ 1: TWIST
Lehněte si na podložku, na záda, pokrčte nohy v kolenních kloubech, chodidla pevně přitiskněte k podlaze. Sepněte ruce a položte je na zadní část hlavy. Nyní pomalu zvedněte horní část těla na úroveň lopatek a plynule ji spusťte dolů.
V tomto případě se doporučuje dodržovat rytmus dýchání: při nádechu stoupat, při výdechu klesat. Začněte 10krát ve 2 sadách. Poté postupně zvyšujte zátěž.
CVIČENÍ 2: NOHY SE ZVEDÁ Z POLOHY V LEŽE
Tento úkol bude opakem předchozího. Zůstaňte ve stejném stavu, dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy a přitáhněte je koleny k hrudníku tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Nejprve se nadechněte, při zvedání vydechněte. Počet exekucí je deset, dvakrát.
CVIČENÍ 3: ZDVIHÁNÍ NOHOU
Lehněte si na záda na podložku, nohy rovně, ruce za hlavou. Střídavě zvedněte pravou dolní končetinu pokrčenou v koleni a přitáhněte ji k loketnímu kloubu levé ruky. Poté vyměňte končetiny. Rytmus cvičení by měl být rychlý a energický. Proveďte desetkrát ve třech přístupech.
CVIČENÍ 4: KONČETINY SE ZVEDÁ Z POLOHY V LEHU
Lehněte si na záda, ruce nad hlavou, nohy rovně. Poté současně zvedněte horní a dolní končetiny a snažte se rukama dosáhnout na špičky prstů. To je skvělý úkol, jak se zbavit břišního tuku a napumpovat břišní svaly.
CVIČENÍ 5: PLANK
Položte ruce na lokty a předloktí, prsty u nohou opřete o podlahu, sklopte hlavu dolů, jinak se váš krk rychle přetíží. V tomto postoji stůjte tak dlouho, jak jen můžete. Poté se převalte na bok, opřete se o jedno předloktí a stranu chodidla. Dále změňte polohu. S každým sezením prodlužte dobu v této pozici.
CVIČENÍ 6: ZATĚŽENÉ OHYBY
Postavíme se rovně, dáme nohy na úroveň ramen, vezmeme do ruky činku, pokud ji nemáte, můžete je nahradit lahvemi s vodou. Zvedněte jej nad hlavu rovnými pažemi a plynule se ohněte doleva a doprava, přičemž v této prodloužené nakloněné poloze zůstaňte několik sekund; měli byste cítit napětí v bočních břišních svalech. Proveďte deset až patnáct ohybů v každém směru;
CVIČENÍ 7: LEGÍNY SE ZVEDÁ Z POLOHY V SEDU
Pro tuto činnost budete potřebovat židli s opěradlem. Posaďte se rovně, položte dlaně na sedák židle a zvedněte kolena k hrudníku. V této póze na chvíli zmrazte, spusťte nohy dozadu. Počet poprav je deset, dva přístupy.
CVIČENÍ 8: ZVEDÁNÍ TRUPU Z POLOHY V LEHU
Lehněte si na gymnastickou podložku, natáhněte ruce nad hlavu. Dále současně zvedněte nohy a horní část trupu. Tvar polohy těla by měl mít tvar zatržítka. Toto pumpování se provádí ve zvláštním rytmu, ne příliš rychle, ale ani pomalu. Proveďte desetkrát ve dvou přístupech. Aby vás po cvičení nebolela oblast břicha, po splnění tohoto úkolu si lehněte na břicho, natáhněte ruce dopředu a zároveň zvedněte nohy a trup, snažte se co nejlépe protáhnout tělo.
CVIČENÍ 9: NOHY SE ZVEDÁ Z POLOHY V SEDU
Sedněte si na podložku, opřete se o ruce za zády, sepněte nohy k sobě, zvedněte nohy rovně nahoru a vydržte v této poloze co nejdéle. Poté se vraťte do předchozí pozice. Proveďte dva nebo tři přístupy.
CVIČENÍ 10: POUŽITÍ OBRUČE HULAH
Obruč je skvělým pomocníkem pro vytvoření tenkého krásného pasu doma. Mějte na paměti, že k provádění cvičení hula hoop musíte mít na sobě silné oblečení, pokud nechcete, aby se vám po cvičení dělaly modřiny.
Jak zvýšit efektivitu cvičení
PRAVIDLO 1
Než začnete hubnout v oblasti břicha, musíte zjistit příčinu nadměrného ukládání tuku v této konkrétní části těla. Protože v první řadě musíte ovlivnit příčinu, protože jinak bude dosažený účinek krátkodobý. Nejčastější důvody: dieta s nadbytkem sacharidů a tuků, fyzická nečinnost, pomalý metabolismus, těhotenství a porod.
Nejprve musíte přehodnotit svůj jídelníček a pokusit se jíst více bílkovinných potravin – kuřecí prsa, vejce, hovězí maso, nízkotučný tvaroh. Tělo potřebuje vlákninu – proč jíst více čerstvé zeleniny a ovoce. Je lepší jíst podle plánu: malé porce, každé 2 hodiny. Dalším nepostradatelným prvkem při hubnutí je voda. Pro zlepšení metabolismu v těle a urychlení hubnutí musíte vypít alespoň 2 litry vody denně. Žádné rychlé občerstvení ani nezdravé svačiny.
PRAVIDLO 2
Více se hýbejte, a to nemluvíme o speciální gymnastice nebo tréninku v posilovně. Čas strávený doma nebo v práci by měl zahrnovat období vysoké fyzické aktivity: choďte po schodech místo používání výtahu; uklízejte svůj byt častěji; nebuďte líní jít do další kanceláře v kanceláři a předat papíry osobně, než je předat někomu jinému.
Mnoho lidí má jedinou výmluvu: Nemám čas, jsem pořád v práci. I zde můžete najít cestu ven – můžete projít pár zastávek do práce i z práce, dodá vám to energii a zlepší náladu.
PRAVIDLO 3
Dívky cvičící doma obvykle zanedbávají zahřátí celého těla, začínají okamžitě se svalovým tréninkem. To je špatně! Aby bylo hubnutí účinné, musíte zahřát a zpevnit celé tělo. Na to bude stačit pět až deset minut. Tuto rozcvičku můžete nahradit lehkým běháním, plaváním v bazénu nebo tancem.
PRAVIDLO 4
Nepodléhejte si iluzi, že ploché břicho se objeví již po několika sezeních. Musíte se nejen snažit a věřit si, ale také být dostatečně trpěliví, pokud jde o hubnutí.
Stačí dělat jen čtyřicet minut denně a nevyčerpat se dvouhodinovým cvičením, ale musíte to dělat pravidelně a bez přeskakování.
Všechny cviky na břicho by se měly provádět ne kvůli rychlosti, ale kvůli kvalitě. Pokud budete dělat vše v rychlém tempu, můžete dostat jen výrony a bolesti. Svaly musíte protahovat postupně – čím pomaleji, tím větší efekt. Počet prováděných úkolů a přístupů se v průběhu dnů zvyšuje, protože svaly si zvykají na stejnou zátěž.
Abyste si věřili, veďte si deník a každé tři dny si měřte v pase, abyste se radovali ze svého úspěchu.
PRAVIDLO 5
Musíte cvičit ráno, před snídaní; pokud to nevyjde na začátku dne, tak alespoň dvě až tři hodiny po jídle. Nenechte se zavěsit na jednoduché úkoly; čím složitější, tím účinnější.
PRAVIDLO 6
Je lepší cvičit ve stejnou dobu, nejlépe každý den. V extrémních případech budou stačit tři až čtyři hodiny týdně. Dělejte úkoly, dokud vaše svaly necítí mravenčení a únavu. A samozřejmě nezapomínejte na stravu a pitný režim.
Hlavní věc je věřit v sebe, mít emocionální postoj a pamatovat si, že to není okamžitý proces a vyžaduje úsilí a čas.
Kontraindikace
- Období těhotenství - protože během tohoto neobvyklého období v životě ženy nemůžete provádět cvičení na břišní svaly, protože kvůli tomu může být děloha tónovaná a vše skončí velmi špatně.
- Somatické nemoci. Kontraindikací pro hubnutí a intenzivní cvičení může být řada onemocnění, např.: onemocnění trávicího traktu, ledvin, kardiovaskulárního systému, diabetes mellitus, patologie pohybového aparátu.
- Období zotavení po chirurgických zákrocích, závažná infekční onemocnění. V této době tělo potřebuje další podporu, ale ne hubnutí.